10 great exercises for the buttocks

1704
Visiting the gym, do not neglect the training of the muscles of the buttocks. And not only because flat buttocks are not attractive, even if you have Stallone’s biceps (with such a contrast it will look even ridiculous). And not because women (if you suddenly did not know) often look at the male ass. To swing the buttocks and legs as a whole is necessary first of all because with the appropriate exercises all muscle groups are involved, which provokes their complex development. In addition, some of these exercises stimulate the production of testosterone in the body, and, as you know, it provokes muscle growth. In this article we will talk about ways that go beyond the routine squat, but allow you to effectively pump up the buttocks.

It is important to consider that it is not necessary to do them all at once at every training session. You can choose from a list of 4-5 liked and alternate. In each exercise, try to do as many repetitions as possible, then rest for 15 seconds and proceed to the next. Between approaches do rest for 2 minutes. Or you can choose an alternative option and in each of the four selected exercises do 8 repetitions, leaving a minute of rest between sets. In the course of training, when you feel that doing exercises becomes easier, increase the load on the muscles.

1. Barbell on the stomach

Lean shoulders on the bench, and stretch your legs forward, bending them at the knees at an angle of 90 degrees. The line of the body should be parallel to the floor, and the foot tightly abut it. Place your vulture on your stomach at belt level. In each repetition, lower the pelvis down with the neck, keeping the shoulder blades on the bench, and then rise, taking the starting position.

2. Reverse lunge with dumbbells.

Holding the dumbbell in each hand, stand with both feet on any surface that will be 20-30 centimeters above the floor level. Take a step backward with one foot so that your knee touches the floor and the other thigh is parallel to the floor. Step forward, return to the starting position, while throughout the whole action the torso should have a strictly vertical position.

3. Bulgarian split squat

Stand with your back to the bench, put the neck on the shoulders behind your head, and place the foot of one foot on the bench so that the leg is bent at the knee 90 degrees. Do a squat, keeping the body upright so that the leg located on the bench touches the floor with the knee. Then return to the starting position.

4. Sumo-Romanian Draft

Stand up straight, holding the neck in your hands and spreading your legs a little wider than shoulder level. Slowly bending at the knees, lower the neck to the middle of the legs, and then stand up again. Do not increase the bending angle of the knees more than the position and use the traction movement – the exercise should be performed at the expense of the hips.

5. Bridge with cargo

Lags on the floor with bent legs, placing the neck at the level of the belt. With smooth movements of the pelvis, lift the neck up, tearing the buttocks off the floor, while more strongly resting on the floor with the scapula.

6. Squats

The classic exercise with a barbell that you need to keep on your back and go down with it, bending your knees as far as possible. Due to the work of the hips, slowly rise to the starting position, trying to keep your back straight.

7. Hip Turn

Lie on its side and bend your knees 90 degrees. In this case, the legs should be pressed to each other. Turn the legs so that the knee is pointing up, thereby turning the thigh.

8. Feedhead

Lugs on the floor, face down, hands on the sides. Raise the torso and legs at the same time so that the hips are pressed to the floor. Hold this position for a second, and then return to the starting position. You can do this exercise due to frequent repetitions, and you can fix the body in the specified position for the maximum possible time for you.

9. Romanian one-legged

Bend the body, standing on one leg, and the second straighten back. Stretch your arms to the floor and slowly bend the knee of the supporting leg until you touch the floor with your palms. Stay in this position for one second and return to the starting position.

10. Reverse rack

Place yourself face up on the floor, with your hands on your fingers, in the same direction as your feet. Spread your legs shoulder-width apart and keep your body parallel to the floor. During the exercise, pull the heels off the floor and stay in that position for two seconds. Then repeat this movement the maximum number of times. You can try not to lower the heels, lingering in this pose until you get tired.

RELATED ARTICLESMORE FROM AUTHOR

73 COMMENTS

  11. Recovering your lost funds shouldn’t be a hassle.
    That’s why our process is user-friendly and open.
    You just need to supply your transaction details, and we’ll manage the rest.

    Don’t let technical problems keep you from your savings.

    It’s our mission to ensure the return of every penny.

  44. Мечтаете о захватывающем приключении на Байкале? Ищете идеальный тур, который запомнится на всю жизнь? Тогда FanatBaikala.ru – ваш надежный партнер в организации путешествий! Здесь вы найдете самые увлекательные предложения на тур в Байкал.

    FanatBaikala.ru предлагает широкий выбор маршрутов, которые подходят как для любителей активного отдыха, так и для ценителей спокойного путешествия. От увлекательных экскурсий до пеших прогулок по живописным тропам – здесь каждый найдет что-то по душе.

    Ищете тур в Иркутск на Байкал? FanatBaikala.ru поможет вам организовать ваше путешествие так, чтобы оно было максимально комфортным и запоминающимся. Не упустите возможность окунуться в удивительный мир Байкала с FanatBaikala.ru!

  47. Зарегистрироваться в БК Зенит zenitbet1.com

    Если Вы планировали найти зенит регистрация в интернете, то заходите на наш сайт уже сейчас. Зеркало, чаще всего, регулярно блокируют и необходимо его искать заново. Благодаря сайту zenitbet1.com больше не будет сложности в поиске. Мы регулярно проверяем и добавляем ссылку на вход зеркало ЗенитБет. Возможно подписаться на рассылку и Вам на Email будет приходить свежая ссылка о входе на сайт.

  48. Если вы решили купить перила для лестницы в вашем доме, то обратите внимание на качество материалов и мастерство исполнения. Рекомендую посетить сайт a-kovka.ru, где представлено множество вариантов кованых перил. Эти изделия не только украсят вашу лестницу, но и обеспечат дополнительную безопасность. При выборе обратите внимание на стиль исполнения, чтобы перила гармонировали с интерьером вашего дома. Не забудьте также уточнить условия установки и обслуживания.

    Добро пожаловать в кузницу “А-ковка” заказать кованые перила – ваш надежный партнер в создании красивых и функциональных перил для вашего дома. Мы находимся в Москве, всего в 91 километре от МКАД, и готовы предложить вам широкий выбор кованых изделий, выполненных опытными мастерами.

    Наша цена доступна для любого покупателя, а качество наших изделий всегда остается на высоте. Мы используем современное оборудование и материалы высокого качества, чтобы каждый заказчик остался доволен результатом. Кованые перила не только придают вашему интерьеру изысканный вид, но и являются прочным и долговечным решением для вашего дома. Закажите перила в нашей кузнице и убедитесь сами в высоком качестве наших изделий!

  49. Актуальный адрес бк Зенит zenitbet1.com

    Если Вы планировали найти официальный сайт бк зенит в интернете, то заходите на наш веб ресурс прямо сейчас. Зеркало, чаще всего, регулярно блокируют и нужно его искать заново. С помощью сайта zenitbet1.com больше не будет трудностей в поиске. Мы каждый день проверяем и добавляем ссылку на вход зеркало ЗенитБет. Можно подписаться на рассылку и Вам на почту будет приходить новая информация о входе на сайт.

  56. МСК проститутки devkiru.com

    Если Вы хотели заказать проститутки москвы с видео в Мск, то быстрее переходите на указанный сайт. Мы предлагаем заказать самых дешевых проституток в Мск. Но в этом вопросе, низкая цена не означает плохое качество. Всего лишь у девочек в данной категории не так много опыта, и принимают они в квартирах чуть далее от центра Москвы и не очень фешенебельных. Не стоит волноваться, что дешевая цена может подпортить Ваш досуг, скорее — наоборот. Шанс великолепно провести свой отдых по хорошей цене-вдвойне хорошо.

  57. Индивидуалки devkiru.com

    По вопросу индивидуалки семеновская Вы на верном пути. Наш проверенный веб портал оказывает отборный отдых 18 плюс. Здесь имеется: индивидуалки, массажистки, элитные красавицы, частные интим-объявления. А еще Вы можете найти требующуюся девушку по параметрам: по станции метро, по возрасту, росту, цвету волос, стоимости. Всё для Вашего удобства.

  67. Понадобились деньги на покупку школьных принадлежностей для ребёнка, а до зарплаты ещё далеко. Узнал о телеграм-канале новые и малоизвестные МФО 2024, где представлены МФО, которые выдают займы на карту без отказа. Порадовало, что можно получить деньги круглосуточно и даже с плохой кредитной историей. Оформил заявку, и через несколько минут деньги были у меня на карте. Смог без проблем купить всё необходимое для школы. Очень полезный канал, рекомендую!

  68. Решил сделать родителям сюрприз, но не хватало средств. Нашел телеграм-канал новые и малоизвестные МФО 2024, где выкладывают новые МФО. Займ получил быстро и без проблем. Особенно понравилось, что для новых клиентов есть акции под 0%. В канале много полезной информации про займы. Очень доволен, рекомендую всем, кто ищет быстрый и удобный займ!

  71. Недавно столкнулся с необходимостью срочного ремонта квартиры, а денег не хватало. Решил поискать варианты займов и наткнулся на телеграм-канал новые и малоизвестные МФО 2024. В канале нашёл огромный выбор новых МФО, где предлагают займы на карту без отказа и круглосуточно, даже с плохой кредитной историей. Оформил заявку, и деньги пришли на карту уже через несколько минут. Благодаря этому, я смог быстро закончить ремонт. Очень рекомендую этот канал для тех, кто ищет быстрый займ!

  72. Great beat ! I wish to apprentice while you amend your web
    site, how could i subscribe for a blog site? The account aided me a acceptable deal.

    I had been a little bit acquainted of this your broadcast provided bright
    clear idea

  73. Наступил день рождения у близкого друга, а я не успел накопить на подарок. На помощь пришёл телеграм-канал новые и малоизвестные МФО 2024, где собраны МФО, предлагающие займы на карту без отказа и круглосуточно. Оформив заявку, я быстро получил деньги, даже несмотря на свою плохую кредитную историю. Это позволило мне купить отличный подарок и порадовать друга. Очень благодарен каналу за оперативную помощь и рекомендую всем, кто ищет быстрый займ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here